❖ カロリー収支を調整
- 1日の消費カロリーより摂取カロリーを少なくする(基礎代謝を下回らない範囲で)
- 1日あたり500kcal減らすと、約1週間で0.5kg減量
❖ 栄養バランスを意識
- 高タンパク・低脂質(鶏むね肉、魚、大豆製品、卵など)
- 食物繊維を多く摂る(野菜、海藻、きのこ類)
- 糖質は適量に抑える(白米→玄米、パン→全粒粉パン)
❖ 食事の工夫
- よく噛んで食べる → 満腹感を得やすい
- 食べる順番を意識(野菜 → タンパク質 → 炭水化物)
- 夜遅い食事を避ける(寝る3時間前までに食事を済ませる)
❖ 有酸素運動(脂肪燃焼)
- ウォーキング(30分以上)
- ジョギング・ランニング(週3回)
- サイクリング・水泳(楽しみながら続けられるものを選ぶ)
❖ 筋トレ(基礎代謝UP)
- スクワット(下半身を鍛える)
- プランク(体幹を強化)
- 腕立て伏せ(上半身を鍛える)
💡 ポイント
- 筋トレ後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果UP
- 毎日ではなく、週2~3回を目安に継続
❖ 睡眠をしっかりとる(7時間以上)
- 睡眠不足は食欲を増加させるホルモン(グレリン)を増やす
❖ ストレス管理
- ストレスが多いと暴飲暴食につながる
- 趣味やリラックスできる時間を作る
❖ 水をこまめに飲む(1.5~2L)
- 代謝を促進し、老廃物を排出
❖ 食べ過ぎたら翌日で調整
- 1回の食べ過ぎで太るわけではないので、翌日の食事を軽めに調整
✅ 地中海式ダイエット(健康的&長期的に続けやすい)
✅ 糖質コントロール(糖質を減らしつつ、適量は摂る)
✅ 16時間断食(朝食を抜くなどして、空腹時間を作る)
🌟 「無理なく、継続できる方法を選ぶ」のが成功のカギ!
💪 食事の質を上げ、適度に運動し、生活習慣を整えればリバウンドしにくい体に!
興味があるダイエット方法があれば、詳しく解説できますよ!😊
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